ACTIVITÉ PHYSIQUE : NOS CONSEILS POUR UNE BONNE REPRISE

Guy Ontanon, ancien entraîneur de Christine Arron et Muriel Hurtis, vous propose des petits exercices de renforcement musculaire qui vont vous permettre de vous tonifier avant d’aller marcher. Pour chacun d’entre eux, il préconise 2 à 3 séries de 10 répétitions (sauf précision), soit 2 à 3 minutes par exercice. Mais l’essentiel est de faire ce que vous pouvez. Pour rappel, consultez un médecin avant de reprendre une activité physique. Avant de faire vos exercices, assurez-vous de la solidité du matériel (bureau, chaise...) que vous allez utiliser.

Sur la pointe des pieds
"On peut démarrer ces différents exercices par les membres inférieurs en se mettant sur la pointe des pieds. Attention : ne pas être trop explosif afin de ne pas se blesser aux mollets. On On monte et on descend. Les personnes un peu plus toniques peuvent se mettre sur un seul pied : 10 montées sur le pied droit, 10 sur le gauche et on inverse. On peut aussi alterner une montée pied gauche, une montée pied droit. »

Les cuisses
" Pour travailler les cuisses, on se place contre un mur et on descend comme si on allait se mettre en position assise. 2 séries de 8 ou 10 flexions des cuisses suffisent. On peut aussi se tenir à son bureau, en position de chaise. Si on n’est pas à l’aise, on fait un angle de 90 degrés. Si on est à l’aise, on met les cuisses parallèles au sol. Pas de squat complet. »

Le tronc 
"On peut aussi faire quelques rotations au niveau du tronc. Debout, jambes et bras écartés, on fait droite/gauche pour tonifier les obliques. »

Haut du corps
" A une distance d’un bras du mur, on s’appuie sur ledit mur et on fait des pompes contre lui. Attention à bien rattraper le mur en faisant le balancier pour ne pas se faire mal. On peut aussi les faire contre son bureau si on veut amplifier le secteur de balayage. Si on est très fort, on peut effectuer ses pompes sur un banc, une chaise ou au sol. »

Bras 
"Pour travailler les triceps, on peut s'appuyer dos à son bureau, les mains qui tiennent ledit bureau. On fait quelques flexions et on se relève avec ses bras. Plus on va écarter les pieds du bureau, plus ce sera difficile.

Fessiers

"On se tient au bureau, comme si on était en planche, avec une jambe tendue au sol et l’autre derrière soi. On fait des petits battements pour travailler les fessiers, avec un pied tourné vers l’extérieur. 10 battements à droite et 10 battements à gauche. »

LE DERNIER MOT DU COACH

« Il faut bien s’hydrater dès le matin. Au lever, prendre un grand verre d’eau, et dans le courant de la journée, se balader avec sa bouteille. Il faudrait presque boire toutes les heures. Et le soir, boire encore de l’eau. Pensez aussi à diversifier les eaux que vous buvez. »

« Quand on marche plus que d’habitude, on peut également faire des petits étirements très doux. On ne va pas chercher à agresser les muscles (mollets, ischio-jambiers, fessiers). On peut même les faire en étant sur sa chaise de bureau : croiser la jambe droite sur la cuisse gauche, se redresser et se pencher en avant.
Pour les quadriceps : se mettre debout, attraper sa cheville plutôt que les orteils pour éviter que ça ne tire trop sur l’articulation de la cheville, en plaçant correctement son bassin en rétroversion. Point fixe au niveau du bassin. 

Pour les muscles postérieurs de la cuisse : se tenir au bureau, fléchir légèrement les jambes, dos parallèle au sol, et tirer sur les jambes pour les étendre tranquillement. Ce sont des étirements pour les ischio-jambiers. »


PAR J.G
Article paru sur le site Ilosport

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