ALIMENTATION ET ACTIVITÉ PHYSIQUE : QUOI, QUAND, COMMENT ?


On le dit, on le répète : alimentation et activité physique sont indissociables. Mais on entend beaucoup, beaucoup de choses sur la question. Pas toujours justes. Si on faisait le point avec le Docteur Eve Tiollier, du Département de la Recherche de l'Insep ?

On mange quoi avant ?
« En théorie, on préconise d’avoir fini son repas dans les 3 heures avant l’effort. Il faut un délai de digestion, qui dépend bien évidemment du volume des apports alimentaires : pour un petit déjeuner, par exemple, 1 heure et demi à 2 heures peuvent suffire. Ça dépend aussi beaucoup des tolérances digestives : pour certains, il n’y aura aucun problème, quand d’autres mettront beaucoup plus de temps à digérer. Ça peut alors devenir une contrainte pendant l’effort.
Avant un effort, il nous faut donc des aliments que l’on va bien digérer, tolérer, avec une source de glucides (pâtes, riz, pain, céréales) et une source de protéines (jambe, viande, poisson, fromage blanc, produits laitiers). On reste sur quelque chose de très classique. Il n’existe pas d’aliments spécifiques qui vont permettre d’être très performants, la fourchette est très grande. »
Et courir à jeun, c'est dangereux ou pas ? 
« C’est possible, le corps est capable de le faire. Mais physiologiquement, c’est une situation particulière : l’organisme va aller puiser dans les graisses, on sera moins capable de fournir un effort important et on ne sera pas dans une condition optimale pour être performant. Si on veut perdre du poids, on peut l’envisager de temps en temps… Mais le matin, à jeun, notre glycémie est basse, on s’expose donc à une hypoglycémie. »  

On boit/mange quoi après ?
« Toutes les boissons ne sont pas égales pour se réhydrater : l’eau minéralisée (avec du sodium) sera plus efficace par exemple. Plus elle est pure, plus elle va stimuler la production d’urine et réhydratera donc moins bien. Ce qui est très bien, c'est le lait, car il est riche en micro-nutriments, ce qui limite la production d’urine. Il renferme aussi des glucides, des protéines… Soit à peu près tous les critères nécessaires pour une bonne récupération. Si on le tolère bien, ce serait dommage de s’en priver.
En récupération, il y a trois points : se réhydrater, restaurer ses réserves (glucides, c’est-à-dire fruits, féculents, produits ou boissons sucrés) et avoir une source de protéines pour récupérer l’aspect musculaire : les protéines laitières sont les plus intéressantes (protéines rapides pour bien réparer les lésions musculaires, les protéines lentes (caséines) prendront le relais ensuite), le soja c’est bien aussi (protéines assez rapides). Sans oublier la viande, le poisson ou la volaille. »

La bière : mauvaise idée !
« Contrairement à la légende, la bière ne réhydrate absolument pas ! Le déficit hydrique est exactement le même une fois qu’on l’a bue. On n’a rien récupéré, on produit de l’urine. Des études l’ont montré. Et de manière générale, l’alcool limite aussi la resynthèse des fibres musculaires : on va moins bien réparer. »

Les pâtes, un must ?
« Le must, c’est la variété. Aucun aliment ne sera le must, même pas les pâtes. On ne peut pas, par un seul aliment, combler tous ses besoins. C’est caricatural et très réducteur. On a un besoin en macro-nutriments et micro-nutriments : pour couvrir ses besoins nutritionnels, il faut un peu de tout, y compris des végétaux bien sûr. L’équilibre alimentaire se définit ainsi : équi = des règles théoriques pour tout le monde et libre = chacun peut les décliner en fonction de ses goûts, contraintes, culture. On n’est pas obligés d’avoir tous la même chose dans l’assiette. »

PAR J.G
Article paru sur le site Ilosport

 

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